مربیان تناسب اندام در کل جهان در حال انجام تمرینات جدیدی برای کاهش وزن شکم و طرفین هستند تا زنان لاغر بمانند. چاقی به یک مشکل واقعی بشر تبدیل می شود ، باید به طور جامع جنگید. تمرینات بدنی در رابطه با تغذیه مناسب ، نتیجه سریع و پایدار کاهش وزن را ارائه می دهد.
شایع ترین دلایل شکم و طرفین
اغلب ، تمرینات برای کاهش وزن در طرفین نتیجه خوبی در ترکیب با رژیم غذایی می کند. یک سبک زندگی بی تحرک ، تغذیه غیر منطقی زیربنای چاقی است. همچنین ، معده و طرفین در نتیجه استرس ، کمبود خواب یا به دلیل بیماری های اندام های داخلی با چربی پوشیده شده اند. تمریناتی که به طور خاص برای کاهش وزن انجام می شود ، به از بین بردن چربی روی معده کمک می کند. نکته اصلی این است که آنها را به درستی و منظم انجام دهید. ترکیب تمرینات برای کاهش وزن و طرفین در زنان مبتلا به تغذیه رژیم غذایی لازم است. در غیر این صورت ، شما نمی توانید به هماهنگی مورد نظر برسید.
بهترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین
در میان بسیاری از انواع آموزش ها ، بهترین تمرینات مؤثر برای کاهش وزن شکم و طرفین است. این کسانی هستند که کمر را نازک می کنند ، وضعیت زیبایی را تشکیل می دهند و شکل یک زنانه را می سازند. مجموعه ای از این نوع توسط گای گاسپر ، مربی تناسب اندام ، نویسنده روش شناسی نامگذاری شده است. 
این مجموعه شامل 10 تمرین ویژه برای کاهش وزن در معده و طرفین است. کلاس ها عضلات رکتوس و مورب شکم و همچنین عضلات پشت را تقویت می کنند. کلاس های کاهش وزن شکم و طرفین از گاز گاسپر آنقدر آسان است که او حتی "مطبوعات شکم برای آدمک ها" نامیده می شود. جالب ترین چیز این است که چه تمریناتی برای از دست دادن وزن و طرفداران گاسپر در این مجموعه وجود دارد:
- گرم کردن اجباری است و فقط 4-5 دقیقه طول می کشد ، به گرم شدن عضلات کمک می کند ، از کشش ، جراحات جلوگیری می کند.
- این به دنبال تمرینات استاتیک برای کاهش وزن شکم و طرفین است.
- کشش
در مرحله بعد ، تمام تمرینات با هدف از دست دادن شکم و طرفین با تصاویر به تفصیل مورد بررسی قرار می گیرد.
پیچ و تاب
انواع مختلف پیچش در 5 مورد برتر بهترین تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین گنجانده شده است. آنها به شما امکان می دهند عضلات شکمی روده را بسازید ، یک مطبوعات برجسته ایجاد کنید. متداول ترین گزینه برای آموزش کاهش وزن روی زمین است. به سوزاندن چربی و پمپ کردن مطبوعات فوقانی با حداقل بار در قسمت تحتانی کمر کمک می کند. دراز کشیده روی زمین وارونه ، پاها را با زاویه ای راست در زانو خم کنید. دستها پشت سر هستند ، آرنج ها به طرفین طلاق می گیرند. مطبوعات را محکم کنید ، کمربند شانه را از کف تا لگن بلند کنید. به آرامی از نقطه اوج به منبع سقوط می کند.
پلاکن
موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه بر اساس استفاده از وزن بدن شما است. پلانک یک تمرین جهانی از یک گروه عضلانی گسترده است. این امر نه تنها وزن کاهش شکم و طرفین ، ورزش را فراهم می کند ، بلکه به طور اساسی شکل را برای بهتر تغییر می دهد. به شرح زیر است:
- موقعیت شروع روی زمین قرار دارد ، پاها به صورت موازی ، ساعد بسته بندی شده روی زمین ، آرنج ها دقیقاً در زیر شانه ها قرار دارند. استنشاق
- بازدم: پاها را روی انگشتان پا نصب کنید. پشتیبانی - روی انگشتان پا ، روی ساعد. قسمت پشتی یکنواخت است ، هیچ گونه انحراف وجود ندارد ، عضلات پاها ، شکم ، باسن در تنش است ، پاها تا حد امکان به یکدیگر نزدیک هستند.
- هنگامی که ماهیچه ها بیش از حد به احساسات ناخوشایند فشار می آورند ، به آرامی روی زمین فرو می روند.
پیچش معکوس
این تمرینات ساده به طور موثری به کاهش وزن شکم و طرفین در خانه کمک می کند. به درستی ، آنها به شرح زیر انجام می شوند:
- موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین (دستها صاف می شوند). پاها - کمی در زانو خم شده است.
- پاهای خود را به سمت بالا بالا ببرید ، و به آرامی قسمت پایین را از کف بلند کنید.
- با الهام ، به آرامی پاهای خود و پایین پشت را کم کنید. دامنه - کوتاه شده ،
کج به طرفین
این phizpraining تک یاخته ها برای کاهش وزن شکم و طرفین خانه مناسب است. انجام آنها به راحتی آسان تر است - کافی است که پشت خود را به طور مساوی نگه دارید و با دامنه مورد نظر به سمت آن تکیه دهید. در عین حال ، یک دست روی کمربند است و دیگری پرتاب می شود. برای نتیجه خوب ، شما باید برای هر طرف 100 بار یا بیشتر تمرین را انجام دهید. برای تقویت ، می توانید به شکل دمبل سنگین شوید.
اسکله
تمرین برای از دست دادن وزن شکم و طرفین به ویژه با ورزش "Scalololas" ، که شامل یک گروه عضلانی گسترده است ، به ویژه در کل بدن موثر خواهد بود. مانند این انجام می شود:
- IP: تأکید Lyching. دستان ما را صاف کنید ، پاها باید از پهنای شانه باشند. اتکا به کف دست و جوراب پاها. بدن را درست بدون انحراف در پشت نگه دارید.
- استنشاق - مطبوعات را صاف کنید ، یک زانو را بدون انحراف به طرفین به سینه بکشید ، پشت مستقیم است.
- بازدم - بدون آرامش مطبوعات ، پا را به عقب برگردانید. برای پای دیگر تکرار کنید.
پیچاندن
این نوع ورزش برای کاهش وزن مؤثر است. عکس نشان می دهد که چگونه عضلات مورب شکم درگیر است. الگوریتم اجرای صحیح:
- موقعیت اولیه: دراز کشیدن روی زمین با پاهای خم شده به زانو ، دست ها در پشت سر عبور می کنند ، پاها به کف فشار می یابند. مچ پا از یک پا روی زانو دیگری است.
- با الهام ، شروع به بلند کردن بدن ، چرخاندن آن کنید. آرنج دست چپ تلاش می کند تا زانوی مخالف را لمس کند. موقعیت پاها را تغییر داده و از طرف دیگر آن را انجام دهید.
- پایین بیایید ، اما به پایان نرسید. در یک دامنه کوتاه روی تنش عضلات مورب کار کنید.
پیچ و تاب
این تمرین باعث می شود عضلات فوقانی و تحتانی شکم کار کند. IP: با پاهایش بلند شده روی پشت دراز کشیده است. در همان زمان ، مچ پا در کف موازی خط قرار دارد ، زانوها در همان خط با لگن و دستان پشت سر قرار دارند. با یک مطبوعات تنش ، زانوها و سینه های خود را به یکدیگر کشیده ، در حالی که باسن و شانه ها از کف جدا می شوند. تکرار - 10 بار. استراحت کنید ، و سپس 10 بار تکرار کنید.
پلانک با چرخش
این تمرینات پیچیده برای کاهش وزن و طرفین با یک عکس به شما کمک می کند نه تنها کمر ، بلکه باسن ، باسن ، پاها را نیز بیاورید. نوار با نوبت طبق این طرح انجام می شود:
- IP - یک نوار کلاسیک ، تأکید - بر جوراب پاها ، ساعد.
- استنشاق کنید - به دور خود بپیچید ، موقعیت نوار جانبی را بگیرید و روی ساعد سمت راست و انگشتان پا استراحت کنید.
- پای چپ و بازوی در جهت مخالف به بالا کشیده شده است.
- بازوی ، پا را خم کنید ، زانو را به آرنج بکشید.
- اندامها را دوباره در جهات مختلف رقیق کنید.
- به IP برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
ناهار با چرخش
IP-Standing ، پاها در فاصله 15-20 سانتی متر قرار دارند ، در سطح دنده های پایین. معده کشیده می شود ، پشت صاف می شود. با پای چپ به سمت راست قدم می زنیم و بدن را به سمت راست می چرخانیم. در همان زمان ، انگشت پا در سمت چپ به سمت چپ نگاه می کند. در لنگه پایین بروید و پای راست را صاف کنید. به IP برگردید ، برای طرف دیگر تکرار کنید.
خلاء
این یک روش جالب برای کاهش وزن در شکم و طرفین است. به طور معمول ، تمرینات برای شکم و طرفین عضلات مطبوعات را ایجاد می کند ، در حالی که خلاء از عضلات داخلی و دیافراگم کار می کند. این تمرین به شرح زیر انجام می شود: شما باید مستقیم بایستید ، نفس عمیق بکشید و سپس معده را بیرون بکشید و بیرون بکشید. مطبوعات را محکم کنید ، سعی کنید تا حد امکان ناف را به مهره و زیر دنده ها محکم کنید. موقعیت را برای 10-15 ثانیه برطرف کنید ، به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید و عضلات را تضعیف کنید. با دیافراگم 2-3 بار عمیقاً استنشاق کنید ، تکرار کنید و 3-4 رویکرد را انجام دهید.
حملات جانبی
این آموزش ها به ایجاد تسکین زیبا از باسن ، پاها و محکم کردن شکل کمک می کند. برای انجام این کار ، شما باید بلند شوید و عرض شانه پاهای خود را از هم جدا کنید. قسمت پشتی مستقیم ، دست - در مقابل سینه ، خم شده در آرنج ، مطبوعات - در تنش. در بازدم - یک قدم گسترده به سمت پای چپ به گوشه سمت راست در زانو. در بازدم - به IP برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
پاها و باسن قوی به کاهش بصری کمر کمک می کند!
مربیان تناسب اندام برای تمرینات تازه کار برای کاهش وزن و طرفین توصیه می شود تا با انواع دیگر بارهایی که سایر گروه های عضلانی از آن استفاده می کنند ، ترکیب شوند. بنابراین ، امکان توسعه هماهنگ عضلات وجود دارد و این شکل را زیبا می کند.
تمرینات مرحله و باسن در خانه
این تمرینات ساده حتی می تواند شروع شود ، اما با کلاس های منظم ، نتیجه در آینده طولانی نخواهد بود.
چمباتمه زدن
حتماً تمریناتی را برای کاهش وزن و طرفین در خانه ، آموزش باسن و پاها اضافه کنید. مشهورترین آنها اسکوات هستند.
IP: ایستاده ، پاها - عرض شانه ، جوراب به طرفین طلاق می گیرند. زانوها به سمت جوراب هدایت می شوند. وزن بدن باید به پاشنه ها منتقل شود ، پاها را به زمین فشار دهید. پشت باید با یک قایق کمی مورد ضرب و شتم قرار گیرد ، اما دور آن نیست. مسجد مستقیم و بدون شیب به جلو است. زانوها هنگام بلند کردن از نقطه پایین ، به سمت داخل و رقیق شدن ممنوع است. در ابتدای تمرین - یک نفس عمیق ، در پایان - بازدم.
لبه
ساده ترین آموزش بهترین تمرینات برای کاهش وزن است ، زیرا مشخص است ، به مهارت خاصی احتیاج ندارند و نتیجه ای سریع به همراه می آورند. لنگ ها به حفظ کل شکل کمک می کنند. قدم به جلو با پای راست ، انگشت پا کمی در داخل است. پای چپ را به عقب و به انگشتان پا بزنید. دست - روی کمربند ، پرونده یکنواخت است. خم پای چپ خود را خم کنید ، پایین بروید تا گوشه سمت راست در زانو در هر دو پا شکل بگیرد. بازدم کنید ، فشار دهید ، به IP برگردید ، آن را برای طرف دیگر انجام دهید.
برپی
در نگاه اول ، به نظر می رسد که برپی یک تمرین ساده برای کاهش وزن است ، اما به شما امکان می دهد با دقت همه گروه های عضلات شکم ، باسن ، باسن را با دقت کار کنید. مانند این انجام می شود:
- از موقعیت ایستادن ، یک چمباتمه درست کنید ، کف دست خود را روی زمین استراحت دهید.
- با تکمیل نوار روی دستهای صاف ، هر دو پا را به عقب برگردانید.
- پاهای خود را به دستان خود محکم کنید.
- بایستید ، پرش کنید ، دستان خود را روی سر خود بچسبانید.
- بدون استراحت ، امتیاز 1-4 را تکرار کنید.
دویدن
دویدن روشی کلاسیک برای کاهش وزن ، برای تقویت سلامتی است. ابتدا باید با یک قدم سریع قدم بزنید و عضلات را گرم کنید. در عین حال ، یک استراتژی تنفسی تدوین کنید. استنشاق - یک مرحله ، بازدم - سه مرحله ، به عنوان راحت. سپس می توانید سرعت در حال اجرا ، سریع دویدن اضافه کنید. این آموزش باید احساسات راحت و بدون تنگی نفس ، درد را به همراه آورد.
دوقلوهای پاها به طرفین
HIP چکیده تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و کاهنان است. IP می تواند روی زمین بایستد ، در کنار آن دراز کشیده یا روی همه چهار ایستاده است. از خواب بلند و نگه داشتن پشتیبانی ، باید عضلات گلوتئال را صاف کرده و تا حد امکان پا را به سمت آن بکشید.
پل دفن
این تمرین برای کاهش وزن شکم و باسن در خانه مانند بسیاری از خانمها برای اثربخشی بالا. IP - در پشت با پاهای خم شده به زانو دراز کشیده ، پاها محکم روی زمین استراحت می کنند ، بازوها در امتداد بدن. در الهام بخش - باسن را فشار داده و باسن را بالا ببرید ، به مدت 2 ثانیه دراز بکشید ، باسن را زیاد فشار دهید ، بازدم کنید و به IP برگردید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن شکم ، طرف و پاها
برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی متنفر ، مجموعه ای از تمرینات به درستی برای کاهش وزن شکم و طرفین ضروری است. او باید داده های اولیه کاهش وزن را در نظر بگیرد: وزن آن ، مشکلات بهداشتی احتمالی. ژیمناستیک برای کاهش وزن و طرفین با وزن زیاد باید کم باشد. این به جلوگیری از آسیب رساندن به مفاصل و رباط ها کمک می کند. تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود. مدت زمان تمرین را با چاه خود نصب کنید. تناسب اندام خانه برای کاهش وزن شکم و طرفین نباید باعث تشدید بیماری های مزمن شود. حتماً کلاسهایی را با یک گرم و گرم شروع کنید ، با کشش تمام کنید.
به دنبال این گرافیک در یک هفته ، شما به تمرینات برای کاهش وزن در خانه در خانه 3-4.5 ساعت اختصاص می دهید. این بدان معنی است که به زودی به شکل فیزیکی مورد نظر خواهید رسید. پس از 30 روز ، تمرینات برای کاهش وزن و طرفین به سبک زندگی معمول تبدیل می شود ، هارمونی و فیض جایگزین فرم های سرسبز می شوند.
چگونه می توانید کاهش وزن را تسریع کنید؟
برای اینکه وزن در سریعترین زمان ممکن برای کاهش وزن و طرفین در خانه انجام شود ، لازم است با تغذیه مناسب ، آموزش قلبی ، روشهای مدرن آرایشی مکمل شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از داروهای داروسازی برای کاهش وزن فقط در موارد شدید استفاده کنند. استفاده از تغذیه ورزشی به کاهش سریع وزن بدون از بین رفتن توده عضلانی کمک می کند ، و باعث تسریع در متابولیسم می شود.
برای ایجاد غذا
هنگام کاهش وزن ، توصیه می شود در بخش های کوچک با استراحت 2 یا 3 ساعت غذا بخورید. خوردن آخرین شام حداکثر از 2 ساعت قبل از استراحت شب مهم است. در یک روز ، سعی کنید حدود 2 لیتر آب خالص و غیر کربن بنوشید. به لیست محصولات مفید توجه کنید ، آنها را برای تهیه رژیم غذایی استفاده کنید. غذاهای مضر را به حداقل برسانید یا کاملاً حذف کنید.
آموزش قلبی را اضافه کنید
بیش از حد اهمیت آموزش قلبی برای کاهش وزن شکم و طرفین در خانه دشوار است. کارشناسان من به شما توصیه می کنم قلبی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا به حداکثر اثر چربی سوختگی برسید.
تغذیه ورزشی را اضافه کنید
انواع تغذیه ورزشی به محکم کردن سریع بدن در خانه ، حفظ توده عضلانی کمک می کند. این محصولات بسته به تأثیر آنها بر روی بدن طبقه بندی می شوند:
- حرارتی ؛
- دیورتیک ؛
- بودجه کاهش اشتها ؛
- مسدود کردن کالری ؛
- محرکهای متابولیسم.
مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که برای کاهش وزن سریع ، تمرینات مربوط به شکم و طرفین را با یک ورزش جایگزین نکنید ، بلکه برای استفاده از هم افزایی این دو منبع استفاده کنید.
پایان
اگر تصمیم دارید شکل خود را تنظیم کنید ، تمرینات بدنی برای کاهش وزن و طرفین به عامل اساسی استراتژی شما تبدیل می شود. منابع دیگر باید به آنها متصل شوند - تغذیه مناسب و مدرن ورزشی ، آموزش قلبی و از همه مهمتر - پشتکار ، ایمان به قدرت ، انگیزه خوب. با ترکیب همه عوامل در کنار هم ، مطمئناً به هدف خواهید رسید.